Dette er en liste med prinsipper, tips og triks du kan bruke for både forstå og bedre søvnen din. Det kan kanskje virke som mye - men husk at ikke alt dette vil være like viktig for alle, og at det er fullt mulig å sove godt selv om du ikke følger disse prinsippene og tipsene.
Fokuser på det som er gjeldende for deg og din situasjon, og det du opplever at hjelper når du tester det ut. Lykke til!
1. Sjekk sovemiljøet ditt
Kjølig temperatur: For å sovne må kroppen redusere kjernetemperaturen med ca 1 grad celsius. Ideell soveromstemperatur er kjøligere enn mange har det; rundt 18.3 grader, som gir en behagelig atmosfære og fremmer god søvnkvalitet.
Har du det mørkt nok? Ha gjerne lystette gardiner, og unngå elektronikk som avgir lys på soverommet. Dersom det er vanskelig å få det mørkt nok, kan en øyemaske være en god idé. Vår absolutte favoritt er fra Manta Sleep.
Lyd og stillhet: Dersom det er lyder du ikke får gjort noe med (trikker, bylarm og lignende), er det mange som drar fordeler av å bruke ørepropper. Et annet alternativ er støydempende hodetelefoner med “pink” eller “white noise” satt på (naturlyder og lignende).
Luftkvalitet kan være av stor betydning for søvn. Ha gjerne vinduet åpent i de månedene som tillater det temperaturmessig - og luft ellers godt før du legger deg, eller ha døren til soverommet åpen slik at mer luft sirkulerer gjennom rommet.
Kontekst: Forsøk å holde soverommet til soving og intimitet. Hjernen er ekstremt kontekst-sensitiv, og jo færre andre aktiviteter den forbinder med soverommet og sengen, jo sterkere vil koblingen til søvn bli. Dersom du arbeider, spiser, scroller på mobilen og er “påkoblet”, eller ser på tv i sengen, kan dette gi mer aktivering i både hjerneområder og det autonome nervesystemet når du prøver å legge deg der for å sove.
2. Fast leggetid og stå-opp tid
En av de absolutt beste tingene du kan gjøre dersom du sliter med å sove, eller ikke føler du har god søvnkvalitet, er å hjelpe kroppen inn i en fast rytme ved å legge deg og stå opp til samme tidspunkt hver dag. Dette er overraskende effektivt for mange. Test det i minst tre uker for å gi kroppen din nye holdepunkter og et bedre utgangspunkt. På denne måten kan du bidra til å regulere kroppens indre klokke, noe som være med på å fremme en mer stabil og dypere søvn.
3. Ro ned før leggetid
Gi deg selv tid til å lande etter dagen før du legger deg. Forsøk å holde timen før søvnen så fri fra stress og input som mulig, og gjør aktiviteter som roer deg ned. Dette kan inkludere å lese bok, avslappende pusteøvelser, og andre aktiviteter som virker beroligende på deg. Prøv å unngå sterkt lys fra skjermer, da dette kan påvirke produksjonen av søvnhormonet melatonin; i tillegg til at apper, nettaviser, e-poster fort kan virke motsatt av avslappende. Å skape en rolig overgang fra aktivitet til hvile kan bidra til å forbedre kroppen og sinnet på en god natts søvn.
Eksempelbilde på lydinnhold i appen til Selah
4. Lag en kveldsrutine
Dette går hånd i hånd med steg 3 - men ved sette opp en “wind down”-rutine med noen enkle aktiviteter du gjør hver kveld, lærer kroppen seg å forbinde disse spesifikke aktivitetene i denne rekkefølgen med søvn. Det kan for eksempel være: legge frem klær til neste morgen, tøye i 5-10 minutter, gå på badet eller skrive litt på sengen. Etter hvert vil denne rutinen signalisere til kroppen din at det er på tide å slappe av og forberede seg på hvile, som igjen bidrar til en jevnere overgang til søvnens verden.
5. Få nok dagslys, særlig tidlig på dagen
Dette hjelper den biologiske klokken din. Å få nok dagslys tidlig på dagen er vist å gi reduserte mengder av stresshormonet kortisol på kveldstid, samt en økning i søvnhormonet melatonin på kveldstid. Det kan med andre ord gjøre at du føler deg roligere når det nærmer seg leggetid, og at du sovner raskere inn og sover bedre. I tillegg vil du føle deg mer våken og energisk på dagtid!
Anbefalt mengde er 20-60 minutter dagslys på morgenen, og igjen litt dagslys på ettermiddagen. Se gjerne opp på himmelen, men ikke direkte på solen - det skal ikke gjøre vondt i øynene.
6. Omfavn mørket på kveldstid
Dette hjelper den biologiske klokken fra andre enden enn tipset over. Demp belysningen i hjemmet 1-2 timer før leggetid, og forsøk å unngå mye blålys fra skjermer og lignende. (Skru for eksempel lysstyrken på PC og mobil helt ned, og ha på automatisk “night shift” mellom 20:00 og 07:00 satt på den varmeste innstillingen).
7. Legg bort smarttelefonen
Prøv å bruke smarttelefonen så lite som mulig den siste timen før du legger deg - eventuelt øv deg på å legge den helt bort, og oppbevare den utenfor soverommet mens du sover. Smarttelefonen avgir blått lys, som kan forstyrre døgnrytmen. I tillegg er den som en metropol for hjernens assosiasjonsnettverk (koblet til både jobb, sosialt liv, handling, økonomi og mer), og kan være svært stimulerende og aktiverende på nervesystemet. Å legge den bort kan føles både befriende og beroligende på samme tid når det først har blitt en vane!
Hvis du ønsker å lese mer om smarttelefonens effekt på søvnen har vi skrevet en artikkel som heter skjermbruk og søvn.
8. Reduser inntak av koffein, nikotin og alkohol
Koffein blokkerer reseptorene for et signalstoff kalt adenosin i hjernen. Dette stoffet skaper “søvntrykket” vi føler på kvelden, og ellers på dagen dersom vi har søvnunderskudd. For å unngå at denne blokkeringen går utover innsovning og /eller søvnkvaliteten din, er det anbefalt at du unngår koffein 8-10 timer før du planlegger å sovne (sensitivitet vil imidlertid variere).
Nikotin på kveldstid er assosiert med dårligere søvnkvalitet og flere oppvåkninger gjennom natten. Anbefalingen er å ikke bruke nikotin de siste 4 timene før leggetid, eller kutte det fullstendig.
Alkohol har også stor innvirkningen på søvnen, og reduserer særlig kvalitet og mengden REM-søvn. Både mengde alkohol og timing er av betydning - prøv særlig å unngå alkohol de siste to timene før du legger deg, og å holde antall enheter nede.
9. Tanker ned på papir
Å skrive før man legger seg kan være en fin måte å prosessere dagen på. Dette er særlig nyttig for mange som “grubler” mye på kveldstid. Noter gjerne ned litt om dagen din, hvordan du føler deg, hva du vil huske på i morgen, eller tanker som kverner i hodet ditt. Da føler hjernen seg ofte mer “ferdig” med disse tankene og følelsene, og finner ro.
10. Nok vitaminer og mineraler?
Vitamin- og mineralmangel kan føre til både uro i kroppen og vansker med søvnen. Her vil vi først understreke viktigheten av et godt og variert kosthold - men dersom du stadig opplever vansker med søvnen til tross for at du har tatt andre grep, kan det være verdt å teste ut om tilskudd kan hjelpe deg. Særlig magnesium opplever mange effekt av å ta 30-60 min før leggetid.
Magnesium kan også kjøpes i sprayform, som man da ikke tar oralt, men sprayer direkte på huden på kvelden. Jern, B12 og D-vitamin kan også gi effekt.
Et variert og sunt kosthold er det aller beste for å sikre nok vitaminer og mineraler, forhør deg gjerne med din lege om dette.
11. Meditasjon og lyd for avspenning
Meditasjon og avspenningslydspor er funnet å være effektive for å korte ned innsovningstid og bedre søvnkvalitet. Disse teknikkene får stadig mer oppmerksomhet i nevrovitenskapelig forskning, og er vist å hjelpe kroppen med å skru på avspenningsresponsen og å “trene” hjernen til å sovne raskere.
Søk på “NSDR” på youtube (non-sleep deep rest- teknikker), eller “yoga nidra” - da kommer det mange ulike lydspor som med formål om å ta deg inn i dyp avspenning, med ulike stemmer og varighet.
12. Rolige bevegelser og tøying
Kroppen og pusten holder ofte nøkkelen til ro i hodet. Anspente muskler henger ofte sammen med kort, overfladisk pust, som gjør det vanskelig for nervesystemet å finne ro. Å strekke ut musklene i kroppen sender et signal til hjernen om at du er trygg og kan slappe av (ellers hadde du ikke brukt tid på å “åpne deg” og puste dypt og rolig). Særlig effektivt er det gjerne å tøye ut i brystet, hofteleddsbøyerne, armlinjene og kjeven.
Bonus:
13. Dersom du fortsatt sliter med søvnen….
...anbefaler vi deg å prate med legen din, og forhøre deg om kognitiv atferdsterapi for insomni. Dette er et medisinfritt psykologisk behandlingsprogram som viser bedre effekt på søvn enn tradisjonell medisinering. Dette kan du også lese mer om på nettet, ved å søke på kognitiv atferdsterapi for insomni eller CBT-I.
- Selah Sleep