Stadig flere av oss opplever søvnproblemer i en hektisk verden der stress og skjermtid ofte forstyrrer nattesøvnen. I denne artikkelen skal vi utforske hva dårlig søvn kan føre til, hvordan du kjenner igjen symptomene og foreslå måter å forbedre søvnrutinene dine på.
Søvn er en avgjørende del av livet, og for å få meste mulig ut av den, må vi forstå og takle søvnproblemer på en helhetlig måte. Vi vil gi deg et par metoder og tips, slik at du kan finne den tilnærmingen som passer best for deg.
Dårlig søvn og søvnmangel kan ha alvorlige konsekvenser
Søvnmangel er ikke bare en enkel forstyrrelse i nattesøvnen; det kan ha alvorlige konsekvenser for både fysisk og mental helse. I noen tilfeller har søvnmangel ført til katastrofale hendelser, for eksempel den tragiske eksplosjonen i Tsjernobyl i 1986 som ble utløst etter 13 timer skiftarbeid uten pause (Les gjerne mer om rollen til søvnforstyrrelser i “The Role of Sleep Deprivation in the World’s Worst Disasters”, Link). Viktigheten av god søvn er høy, samtidig er det viktig at vi kollektivt forstår konsekvensene av dårlig søvn.
Konsekvenser av dårlig søvn:
1. Kognitiv nedgang
Dårlig søvnkvalitet kan føre til redusert kognitiv ytelse, inkludert dårligere hukommelse, konsentrasjon og problemløsningsevner. Mangel på søvn forstyrrer hjernens evne til å prosessere og lagre informasjon effektivt. Over tid kan dette resultere i langsiktig kognitiv nedgang og økt risiko for nevrodegenerative tilstander som Alzheimers sykdom.
2. Fysiske helseproblemer
Kronisk søvnmangel er knyttet til en rekke fysiske helseproblemer, som hjerte- og karsykdommer, diabetes, og fedme. Utilstrekkelig søvn påvirker kroppens evne til å regulere blodsukker og blodtrykk, samt forstyrrer hormonbalansen som styrer appetitt og metabolisme. Dette øker risikoen for vektøkning og relaterte helseproblemer.
3. Psykisk helsepåvirkning
Dårlig søvn kan ha en betydelig negativ effekt på den psykiske helsen, og øker risikoen for tilstander som depresjon og angst. Søvnmangel påvirker humør og følelsesmessig stabilitet, noe som fører til økt irritabilitet, stress og følelser av utmattelse. Over tid kan dette forverre eksisterende psykiske lidelser eller føre til utvikling av nye.
4. Redusert immunforsvar
En viktig konsekvens av dårlig søvn er en svekkelse av immunforsvaret, som gjør kroppen mer sårbar for infeksjoner og sykdommer. Søvnmangel reduserer produksjonen av visse immunforsvarsceller og antistoffer, noe som betyr at kroppen er mindre effektiv til å bekjempe sykdommer. Dette kan føre til hyppigere forkjølelser, influensa og andre infeksjoner.
5. Nedsatt livskvalitet
Mennesker som konstant sliter med søvnproblemer kan oppleve lavere energinivåer, nedsatt motivasjon til å delta i sosiale og fritidsaktiviteter, og en generell følelse av å være mindre tilfreds med livet sitt.
Symptomer på dårlig søvn
Dårlig søvn kan manifestere seg på mange måter. Her er noen vanlige symptomer på søvnmangel:
1. Tretthet og svekket konsentrasjon
Du kan føle deg sliten, uopplagt og ha problemer med å holde fokus i løpet av dagen.
2. Humørsvigninger
Dårlig søvn kan påvirke humøret ditt negativt og føre til irritabilitet, angst og depresjon
3. Hodepine
Hyppige hodepiner kan være et resultat av for lite og for dårlig søvn.
4. Redusert immunforsvar
Langvarig søvnmangel kan svekke immunforsvaret, noe som kan føre til hyppigere sykdom.
5. Vektøkning
Søvnmangel kan føre til endring i hormonene som styrer appetitt, noe som kan resultere i vektøkning.
Dersom du kjenner igjen noen av disse tegnene kan det være lurt å vurdere tiltak for å forbedre søvnkvaliteten din, i det siste avsnittet har vi laget en liste med ulike tiltak. Å implementere gode søvnvaner og en god søvnrutine kan bidra til å løse flere av disse problemene.
Hvor mye dyp søvn er anbefalt?
Det er ofte anbefalt at voksne ligger på et sted mellom 7 og 9 timer søvn per natt, dog varierer dette selvfølgelig fra person til person. I løpet av disse timene sikrer man optimal helse og det er i denne fasen av døgnet hvor kroppen og hjernen får mulighet til å reparere og gjenopprette seg selv.
Våkner på natten og får ikke sove igjen
En vanlig utfordring for mange er at de våkner midt på natten og så sliter med å komme tilbake til søvnen. Dette kan være svert frustrerende og føre til enda mer urolig søvn. For å takle dette på en god måte er det viktig å unngå å bli stresset eller bekymret når det skjer. Prøv å unngå å se på klokken, da dette kan forsterke stresset knyttet til å sovne.
I stedet, prøv avslapningsteknikker som dyp pust, veiledede pusteøvelser, beroligende lyd-innhold eller muskelavspenning for å hjelpe deg med å roe ned og komme tilbake til søvnen. (Les gjerne en tidligere artikkel vi har skrevet: Lytt deg til dyp søvn.)
Prøv også å unngå lysende skjermer, da dette kan signalisere til hjernen at det er på tide å våkne opp. Dersom du har ligget våken lenge kan det være lurt å stå opp, gå til et annet rom, og gjøre noe rolig og avslappende til du føler deg søvnig igjen.
Det er viktig å huske at det er normalt å oppleve disse periodene med våkenhet om natten, og det er ikke nødvendigvis et tegn på dårlig søvnkvalitet. Det viktigste er å ha verktøy og strategier når det skjer.
Urolig søvn
Urolig søvn er en vanlig utfordring som mange opplever fra tid til annen. Dette kan inkludere hyppige oppvåkninger, vending og bevegelse i sengen, eller en opplevelse av å våkne opp uopplagt. Årsaken til urolig søvn kan være alt fra stress og angst til dårlige søvnvaner eller underliggende helseproblemer.
En god start på å etablere en god søvnrutine er å skape et rolig og behagelig søvnmiljø, samt praktisere avspenningsteknikker før leggetid. Under det neste avsnittet kommer det en liste med forslag om hvordan du kan forbedre søvnen.
Får ikke sove selv om jeg er trøtt
Å bli liggende våken kan være en frustrerende opplevelse. Vi anbefaler å forsøke avslapningsteknikker som nevnet i avsnittet over om uønsket oppvåkning på natten. Å lese bok eller lytte til beroligende lydspor (som eksempelvis binural beats, søvnhypnose og ulike typer frekvenser) kan bidra til å roe ned sinnet. Det er viktig å unngå å fokusere på tiden og klokken.
Vinteren 2024 (rundt mars) lanserer vi i Selah Sleep verdens første søvnklokke. Et produkt som skal hjelpe til på reisen mot bedre søvn, avspenning og skjerm-vaner.
Hvordan kan jeg bedre søvnen min?
Det er mange tiltak du kan forsøke for å forbedre søvnkvaliteten din. Her er noen tips som kan være nyttige:
1. Etabler en fast søvnrutine
Prøv å legge deg og våkne opp til samme tid hver dag (ideelt sett også i helgene!)
2. Skap et behagelig søvnmiljø
Sørg for at soverommet ditt er mørkt, stille og kjølig. En komfortabel madrass og pute er også viktig.
3. Begrens skjermtid
Unngå skjermtid fra telefoner, nettbrett og datamaskiner minst en time før sengetid, da skjermlyset kan påvirke søvnkvaliteten.
4. Unngå tung mat og alkohol før sengetid
Inntak av store måltider og alkohol rett før leggetid kan forstyrre søvnen din.
5. Fysisk aktivitet
Regelmessig bevegelse kan hjelpe deg med å sovne lettere og forbedre søvnkvaliteten din.
6. Stressmestring
En regelmessig praksis med avslapningsteknikker som meditasjon eller dyp pusting kan bidra til å redusere stress og forbedre søvnkvaliteten.
7. Hold deg hydrert
Unngå å drikke store mengder væske rett før sengetid for å minimere nattlige toalettbesøk.
8. Unngå koffein om ettermiddagen og kvelden
Koffein kan forstyrre søvnen, så det er lurt å begrense inntaket etter klokken 14.00 (her er vi alle litt forskjellige så test ut av som funker og ikke funker for deg, og ha et bevisst forhold til bruk)
Dersom disse tiltakene ikke fører til bedring av søvnen din kan det være viktig å oppsøke helsepersonell for en grundig vurdering og eventuell behandling av urolig søvn. Opplever du dårlig søvn, særlig som voksen, kan profesjonell veiledning være avgjørende for å løse problemer problemene knyttet til dårlig søvn.
Tips for dårlig søvn