Søvnproblemer er en utfordring med stadig økende omfang. Mange er bevisste på at skjermbruk og søvn er en dårlig kombinasjon og at dette skaper eller forsterker problemet. Likevel synes de aller fleste at det er vanskelig å gjøre noe med det.
Vi vet hvor lett det er å ty til mobilen hvis du ikke får sove, når du kjeder deg, føler deg sliten eller overveldet. Sannheten er at det er akkurat da du trenger skjermen minst. Sunne og gode vaner er ofte de vanskeligste å dedikere seg til, men er også noe av det viktigste du kan gjøre for eget velvære, og søvnen. Derfor har vi skrevet denne artikkelen; slik at du på en så enkel måte som mulig kan få kontroll over skjermbruken og søvnen din.
Blått lys
Skjermer avgir blått lys, som spesielt om kvelden, kan undertrykke produksjonen av søvnhormonet melatonin. Melatonin regulerer søvn-våken-syklusen vår og er essensielt for å holde en god søvn-rytme. Når blålyset forstyrrer dette hormonet kan det føre til vanskeligheter med å sovne, gi dårlige søvnkvalitet og øke risikoen for oppvåkninger gjennom natten.
Tankekjør og et overaktivt nervesystem
Telefonen gir også uendelige muligheter til å fore bekymringene, aktivere tanker om ting du bør få gjort, sette i gang kommunikasjon med omverdenen og sette deg i en våken og påskrudd tilstand når du egentlig prøver å slappe av. Skjermaktivitet, som å svare på meldinger eller engasjere seg i sosiale medier, kan føre til økt mentalt engasjement og følelsesmessig aktivering, som kan gjøre det vanskelig å roe ned hjernen før søvn. Noen typer innhold på sosiale medier kan utløse stress, angst eller følelsesmessig uro, noe som igjen kan påvirke søvnen negativt.
I denne artikkelen - Får ikke sove stress - kan du lese mer om hvorfor stress holder deg våken om natten, og lære hvordan du kan ta tilbake kontrollen.
Klemen Vrankar, kilde: Unsplash
Negative effekter som forsterker hverandre
Søvnproblemene leder deg til skjermen og skjermen leder til videre søvnproblemer. (Les mer om søvnproblemer - og gode råd for søvn her.) Mange tyr til mobilen fordi de sliter med å sovne, men ender opp med å bli mer våkne og får mer tankekjør. Det blir litt som å gasse og bremse samtidig.
Overdreven skjembruk kan også gi en avhengighet som kan påvirke søvn og avslapning negativt, som fører til at du blir avhengig av skjermen for å slappe av, men samtidig aktiverer deg når du ligger våken foran skjermen. Scrolling kan naturligvis føre til at du bruker mer tid enn planlagt, da det er laget for å engasjere deg og «holde deg i loopen». Dette kan gå utover din totale søvntid og føre til søvnmangel.
Anbefalt skjermtid
For voksne anbefales det generelt å begrense skjermtiden om kvelden, minst én time før leggetid. Dette gir kroppen muligheten til å roe seg ned og gjøre seg klar for en god natts hvile. Barn og tenåringer vil kreve enda strengere grenser for skjermtid. Hjernene deres er fremdeles under utvikling og effektene av blålyset, hvorav mange kanskje fremdeles er ukjent, vil kjennes sterkere. Det anbefales å ha en balanse mellom skjermtid og andre aktiviteter. Det er også essensielt å begrense skjermtiden før leggetid.
Hva kan du gjøre?
Et godt tiltak kan være å ikke ta med mobilen inn på soverommet i det hele tatt. Dediker en fast plass til mobilen hvor du legger den før du går og legger deg og gå til innkjøp av en vekkerklokke. Dersom du sliter med tanke-kjør på kveldstid kan det være fint å enten ha en bok å lese på sengen, ha en notatbok du kan skrive opp viktige tanker i til senere og ta dem frem igjen neste dag, eller gå til innkjøp av en søvnklokke som gir deg enkel tilgang på lydspor for avspenning, meditasjoner eller mot tankekjør og innsovningsassistanse – uten at du må ha mobilen på soverommet. Ved å ikke ha mobilen på soverommet slipper du å tære unødvendig på viljestyrken når du prøver å holde deg unna skjermen på kveldstid.
Gi deg selv gode forutsetninger for hvile – skap omgivelser som tillater å lykkes ved å ha et skjermfritt soverom.
Skjermbruk er uunngåelig i dag hvor mobiltelefonen og annen teknologi er en stor del av hverdagen, men det finnes likevel noen anbefalinger man kan prøve å overholde, for å ivareta eget velvære, søvnkvalitet og hindre at mobilen blir en for stor del av hverdagen.
Enkle grep for å minimere skjermbruk i hverdagen
1. Sett opp en morgen- og kveldsrutine
som lar deg starte og avslutte dagen på en god måte. Prøv å holde mobilen utenfor denne rutinen, slik at du setter standarden for den kommende dagen og søvnen på best mulig måte.
2. Vær bevisst på blålys
Sim skjermen når det nærmer seg leggetid og forsøk å legge vekk mobiltelefonen minst en time før du skal legge deg. Dette har også positive virkninger på tankekjør og grubling.
3. Skru av varsler
Prøv å unngå å bruke mobilen basert på ren uvane. Vær bevisst på eget mobilbruk og sett deg realistiske mål dersom du ønsker å redusere skjermtiden din.
4. Kontakt noen du er glad i
Sett av en fast tid til å ringe eller ta kontakt med noen du bryr deg om og forsøk å planlegge mobilbruken noe. Vi vet at endeløs scrolling drar oss ned, mens å heller prate med en god venn eller familiemedlem gir ekte lykke.
5. Ha et skjermfritt soverom
I Selah mener vi at mobilen på soverommet har sett sin utløpsdato. Det er så altfor lett å finne seg scrollende i sengen – bare ett siste scroll – i stunder hvor man egentlig trenger å være i ro uten stimuli. Soverommet er kanskje det rommet hvor mobilbruk gjør mest skade, søvn er essensielt for kroppen og helsen, mens mange unge i dag ikke for nok kvalitetessøvn. Les mer om søvnproblemer og tips for søvn her.
I 2024 lanserer Selah Sleep verdens første søvnklokke. Den vil blant annet hjelpe deg med å forbedre søvn- og skjermvanene dine.
Gradvis endring
Løsningen på problemet er heldigvis ikke langt unna og det er som nevnt mye du kan gjøre selv for å beskytte søvnen din. Start i det små, for eksempel med å dimme ned lyset på kvelden og legg bort mobilen når du går og legger deg. Øk så omfanget ved å legge vekk mobilen litt og litt tidligere hver kveld, for å sikre god søvnkvalitet. Her er alt bedre enn ingen ting. Vær bevisst på hvordan du kan gjøre vaneendring så enkelt som mulig, for eksempel ved å fjerne fristelser; skru av varsler på mobiltelefonen, legg den utenfor soverommet og kjøp deg en vekkerklokke. Dersom du ønsker å bruke guidet, lydbasert søvnassistanse anbefaler vi å bruke en Calm Clock fremfor mobiltelefonen. Forsøk å vær åpen, gi deg selv en klapp på skulderen og husk at alt er bedre enn ingenting.
Lykke til!
Skjermbruk og søvn
Les mer om fordelene med Wake-up light for helsen her.