I en moderne verden med konstant tilkobling og stimulering, er det viktigere enn noensinne å være bevisst på hvor mye søvn man trenger. Det handler om å lytte til kroppen slik at du får den hvilen du trenger. Ved å prioritere god søvnhygiene kan du forbedre både søvnkvaliteten og den generelle helsen din over tid.

Personer med visse helseproblemer kan kreve mer søvn, mens de som har en mer aktiv livsstil trenger ofte mindre søvn. Husk at permanent vaneendring ikke er noe som gjøres over natten. Det krever innsats, tid og tålmodighet. Ikke vær for hard mot deg selv om rutinene dine ikke er nøyaktig der du skulle ønske, med vilje og fokus kommer du deg i mål!

 

Hvor mange timer søvn trenger man?

Det evige spørsmålet om hvor mange timer søvn man faktisk trenger for å fungere optimalt er like variert som menneskene som stiller det. Søvnbehov er ikke en one-size-fits-all; det varierer fra person til person og endres gjennom ulike stadier av livet.

For voksne anbefales det mellom 7 og 9 timer søvn per natt. Men dette er mer en retningslinje enn en fast regel. Noen mennesker kan føle seg fullstendig uthvilt etter 6 timer, mens andre kanskje trenger 9 timer for å føle det samme energinivået. Det viktigste er kvaliteten på søvnen, ikke bare kvantiteten. Dyp og uavbrutt søvn er ofte mer regenererende enn en lengre periode med rastløs eller avbrutt søvn.

 

Gjennom døgnet utskilles ulike mengder melatonin og kortisol, dette bildet viser en gjennomsnittlig døgnrytme.

 

Er 6 timer søvn nok?

I følge boken Why We Sleep av Matthew Walker regnes syv timer med søvn, eller mindre, for for lite søvn. Sover du kun seks timer eller mindre hver natt utsetter du kroppen din for kronisk søvnmangel. Men, dette er kanskje mer en hovedregel enn at det nødvendigvis gjelder for alle. 

 

Du risikerer å utsette kroppen din for ulike helserisikoer over tid dersom du kun sover seks timer hver natt. Sjekk gjerne ut symptomene på dårlig søvnkvalitet i denne artikkelen om søvnproblemer.

 

1. Individuelle forskjeller

Noen mennesker fungerer godt på 6 timers søvn, men dette gjelder kun noen svært få.

 

2. Kvalitet vs. kvantitet

6 timers dyp og uforstyrret søvn kan være mer fordelaktig enn 8 timer med dårlig søvnkvalitet.

Dette er fordi dyp søvn, eller REM-søvn, er kritisk for både mental restaurering og hukommelse. Under dyp søvn gjennomgår hjernen prosesser som er viktige for læring og hukommelseskonsolidering. Kvalitetssøvn er også viktig for fysisk reparasjon og gjenoppbygging av vev, noe som er mindre effektivt under avbrutt eller overfladisk søvn.

 

3. Langsiktige helseeffekter 

Langvarige perioder med kun 6 timer søvn hver natt kan øke risikoen for helseproblemer som hjertesykdommer og stress. Dette kan også føre til en forverring av immunsystemets effektivitet, som igjen kan øke sårbarheten for en rekke infeksjoner og sykdommer.

 

4. Mental og fysisk ytelse

Redusert søvn kan påvirke kognitiv funksjon, humør og fysisk ytelse.

 

5. Behov for tilpasning

Det kan være nødvendig å justere søvnvarigheten basert på personlige behov og livsstilsendringer.

Det er stadig vanligere å slite med søvnen og å få for lite av den. I artikkelen Gjør stress at du ikke får sove? kan du lese mer om hvordan du reduserer stress for å sove godt igjen.

 

Endres behovet for søvn med alderen?

Det er interessant å se på søvn i kontekst av aldring. Etter hvert som vi blir eldre kan det bli vanskeligere å opprettholde en dyp, uavbrutt søvn gjennom hele natten. Eldre voksne kan ofte finne seg våkne tidligere eller ha vanskeligheter med å sovne. Likevel, behovet for søvn reduseres ikke nødvendigvis med alderen. Mange eldre voksne trenger fortsatt 7-8 timer søvn, men de kan oppleve en endring i søvnmønsteret.

Det er mange som antar at bare fordi de sover mindre, så har de mindre behov for søvn. Dette er ikke nødvendigvis tilfellet. Kroppen skal ha nok dyp søvn til å rense opp og restituere alle cellene i hele kroppen, om den ikke får den tiden den trenger risikerer man dessverre flere negative effekter på helsen over tid.

 

Anbefalt søvn barn

For barn og tenåringer er behovet for søvn høyere. Småbarn trenger vanligvis mellom 10 og 14 timer søvn, skolebarn mellom 9 og 11 timer, og tenåringer rundt 8-10 timer. Dette økte søvnbehovet skyldes at barn og ungdom fortsatt vokser og utvikler seg, både fysisk og mentalt. Søvn spiller en kritisk rolle i denne utviklingsprosessen.

 

Hvor mye søvn trenger en 13 åring?

I tenårene, ta en 13-åring som et eksempel, har vi et økt behov for søvn. Det anbefales vanligvis mellom 8-10 timer hver natt. I denne alderen gjennomgår kroppen og hjernen betydelige utviklingsendringer, og tilstrekkelig søvn støtter denne veksten. God søvnkvalitet bidrar til bedre konsentrasjon, hukommelse og emosjonell regulering, noe som er avgjørende for en tenårings akademiske prestasjoner og generelle livskvalitet. Sørg for å etablere sunne søvnrutiner for å opprettholde nok hvile.

Visste du at tenåringers døgnrytme er litt annerledes enn de voksnes? Mange foreldre frustrerer seg over tenåringer som nekter å legge seg til samme tid som resten av familien. Dette skyldes at hjernen og kroppen til tenåringene utvikler seg så mye og raskt at de har en annen døgnrytme enn voksne, og trenger å legge seg senere, samt stå opp senere. Neste gang du frustrerer deg over tenåringen som legger seg alt for sent og “sover bort dagen”, kan du reflektere litt over hvordan det hadde vært for deg om du måtte legge deg klokken syv hver kveld, og stå opp i fire-fem tiden. De er (dessverre) skrudd sammen litt annerledes i denne fasen av livet, og trenger hjelp og støtte fra familien i et samfunn som ikke tar nok hensyn til deres behov.

Vi i Selah heier på hjerne- og søvnforskning, og at skolesystemet med tiden vil tilpasse seg hjernene til elevene. På denne måten vil de få den restituerende søvnen de trenger for å sikre god hukommelse og kognisjon, kanskje dette til og med vil hjelpe de med å prestere bedre!

 

Mange tenåringer lever et digitalt liv fylt med overforbruk av sosiale medier, som foreldrene ikke har oversikt over og forstår rekkeviddene av. Dette kan forverre søvnkvaliteten og skape problemer over tid. Les mer om skjermbruk og søvn.

 

Hvor mye REM-søvn trenger jeg?

Behovet for REM-søvn varierer fra person til person, men utgjør omtrent 20-25% av den totale søvntiden for voksne. Dette tilsvarer rundt 1,5 til 2 timer av en gjennomsnittlig 8-timers natt. 

 

REM-søvn karakteristikker

REM-søvn er viktig for kognitiv funksjon og emosjonell helse, og optimal mengde bidrar til bedre læringsevne, hukommelsesbevaring og følelsesmessig bearbeiding. Nok REM-søvn er derfor essensielt for overordnet helse og velvære.

 

Hvordan vet jeg om jeg for nok søvn?

En god indikator på om du får nok søvn er hvordan du føler deg gjennom dagen. Hvis du våkner og føler deg uthvilt og har konstant energi uten å være avhengig av koffein, er det sannsynlig at du får tilstrekkelig hvile. 

Andre tegn på tilstrekkelig søvn inkluderer god konsentrasjonsevne, stabilt humør, og effektiv problemløsning. Hvis du derimot opplever hyppig døsighet, vanskeligheter med å konsentrere deg, irritabilitet, eller en følelse av utmattelse, kan dette tyde på dårlig søvn. Det er også viktig å vurdere søvnkvaliteten; uavbrutt og dyp søvn er like viktig som antall timer. Lytt til kroppen din og vurder om du trenger å justere søvnvanene dine.

 

Søvn påvirker lykken direkte. God nattesøvn styrker følelsesmessig balanse og mental klarhet, essensielt for hverdagens små og store gleder.

 

5 tegn på at du får nok søvn:

 

1. Forbedret konsentrasjon og klarhet

Søvn bidrar til å fornye hjernens kognitive funksjoner, hvilket er kritisk for problemløsing, beslutningstaking og kreativ tenkning. Personer som sover godt, rapporterer ofte om bedre fokus og økt mental skarphet gjennom dagen.

 

2. Stabil energi og humør

Å få tilstrekkelig med søvn fører til jevnere energinivåer og et mer balansert humør. Du vil sannsynligvis oppleve færre humørsvingninger og føle deg generelt mer positiv og optimistisk.

 

3. Sterkt immunforsvar

Regelmessig og god søvn styrker immunforsvaret, noe som gjør kroppen bedre rustet til å bekjempe infeksjoner og sykdommer. Personer som sover nok, blir ofte sjeldnere syke og er bedre i stand til å komme seg raskt hvis de blir syke. Et sterkt immunforsvar er et tydelig tegn på god søvnhygiene.

 

4. God fysisk ytelse

Nok søvn har en direkte innvirkning på fysisk ytelse og utholdenhet. Dette inkluderer ikke bare bedre prestasjon innen sport og idrett, men også daglige fysiske aktiviteter som å gå, løfte og utføre husarbeid. Personer som får nok søvn, rapporterer ofte om høyere energinivå og mindre fysisk utmattelse.

 

5. Vekt i balanse

God søvn hjelper med reguleringen av hormoner som styrer sult og metthetsfølelse. Når du får nok søvn, er det mindre sannsynlig at du opplever sug etter usunn mat. Søvnmangel har ofte blitt knyttet til vektøkning og metabolske forstyrrelser.

 

Vi vet ikke alt om søvnen enda

I søvnens rike utforsker vi det underbevisste og regenererer kropp og sinn. Voksne søker 7-9 timer søvn for å gjenopprette og fornye, mens tenåringer trenger 8-10 timer for å støtte deres intense vekst og mentale utvikling.

REM-søvnen gir oss innsikt og klarhet, og sørger for at vi våkner med fornyet energi og vitalitet. Vi vet at hjernen regenererer seg selv hver natt og rydder i koblingene som er gjort på dagtid. Dog er det fremdeles mye spennende å oppdage når det kommer til temaet søvn. Vi venter i spenning.

 

Les mer om wake up light og effekten det har på søvnrytmen og - kvaliteten din.

Hvor mye søvn trenger man?