Søvn er en av kroppens mest grunnleggende behov, men det er ikke alltid like enkelt å få nok av den. Enten det er på grunn av et hektisk liv, stress eller dårlige søvnvaner, kan søvnmangel ha en negativ innvirkning på både fysisk og mental helse. Å lære hvordan du kan bli trøtt når du trenger det, er derfor avgjørende for din velvære og helse.
Hvorfor får jeg ikke sove?
Det er en frustrerende opplevelse å ligge våken, stirre i taket og telle sauer i håp om å falle i søvn. Søvnmangel kan ha en betydelig innvirkning på vår fysiske og mentale helse, og det er en utfordring som berører mange av oss fra tid til annen. I denne artikkelen skal vi gi deg innsikt og råd om tiltak du kan gjøre for å sikre at du blir trøtt om kvelden. Så hvis du har lurt på hvorfor du sliter med å sove om natten, er du ikke alene, og vi har svarene du søker.
Et fredelig tilfluktssted venter på deg, hvor trøtthet blir til ro og søvnproblemer visner bort. La oss gjenoppdage gleden ved god søvn og hvile, og finne nytt håp for hver natt som kommer.
Hva er det egentlig som gjør deg trøtt?
Trøtthet hos mennesker kommer fra en blanding av kroppens interne klokke, aktivitetene våre, og til og med følelser. Vår interne klokke, som reagerer på lys og mørke, forteller oss når det er på tide å sove, spesielt når det blir mørkt og kroppen produserer søvnhormonet melatonin. I artikkelen Hvorfor er wake-up light så viktig går vi mer inn på hvordan lyset påvirker vår sirkadiske rytme (døgnrytme).
Hvis vi er våkne lenge eller er veldig aktive, fysisk eller mentalt, blir vi naturlig trøtte. Stress og følelser kan også gjøre oss slitne, fordi de tapper energi. Noen ganger kan medisinske tilstander eller rett og slett det å bli eldre endre hvordan vi føler trøtthet. Så, å forstå hvorfor vi blir trøtte kan hjelpe oss med å finne måter å føle oss mer våkne og energiske på.
Om du mistenker at det er stress som påvirker søvnen din negativt har vi skrevet en artikkel Gjør stress at du ikke får sove? Her kan du lese mer om hvordan stress påvirker søvnen vår, hva dette gjør over tid og noen metoder for å redusere stress på.
7 tips for å bli trøtt
1. Etablere en fast søvnplan
En av de mest effektive måtene å bli trøtt på er å etablere en fast søvnplan. Dette innebærer å legge deg og våkne opp til samme tid hver dag, selv i helgene. Kroppens indre klokke, også kjent som døgnrytmen, liker å holde seg på et jevnt spor. Når du følger en regelmessig søvnplan, hjelper du kroppen din med å regulere søvnsyklusene bedre, noe som gjør det enklere å falle i søvn og våkne opp trøtt og opplagt.
2. Skap en behagelig søvnatmosfære
Søvnkvaliteten påvirkes av miljøet du sover i. Sørg for at soverommet ditt er komfortabelt, mørkt og heller kjøligere enn for vamt. Det er anbefalt å ha en temperatur på 16-18 grader på soverommet, men her må man også ta hensyn til egne preferanser.
Et komfortabelt søvnmiljø kan bety at man f.eks. investerer i en god madrass og puter som støtter søvnkomforten din, og er derfor med på å bidra til å gjøre deg trøtt om kvelden. Hold rommet godt ventilert, og bruk gjerne hvit støy (white noise) eller øreplugger hvis lydstøy er et problem.
I 2024 lanserer Selah Sleep en helt unik søvnklokke som gir deg lydinnhold på en skjermfri måte ved sengekanten.
3. Skap et avslappende søvnritual
En viktig del av å bli trøtt er å signalisere til kroppen din at det er på tide å roe ned. Opprett et avslappende søvnritual som kan hjelpe deg med å roe deg ned før sengetid. Dette kan inkludere aktiviteter som å lese en bok, lytte til avslappende musikk, ta en varm dusj eller utføre pusteøvelser. Ved å gjøre de samme beroligende aktivitetene hver kveld, lærer kroppen din å assosiere dem med søvn.
Vi anbefaler også at du demper belysningen når du nærmer deg leggetid, lyset er som nevnt en viktig indikator for hjernen om det er morgen eller kveld.
4. Begrens skjermtid før sengetid
Moderne teknologi, som smarttelefoner og datamaskiner, avgir blått lys som kan forstyrre din naturlige produksjon av søvnhormonet melatonin. For å bli trøtt, bør du begrense skjermtiden minst én time før sengetid. Dette vil bidra til å forberede kroppen din på søvn ved å redusere eksponeringen for blått lys.
Det er individuelt hvor mye blålys påvirker hjernen og søvn. Uansett, mobilen i seg selv vekker assosiasjoner til jobb, e-post, verden og vennekretser - og alt mulig annet som vi bruker den til. Det vil si at bare ved å se på mobilen så kan det hende at du aktiverer hjernen din på et tidspunkt hvor du ikke egentlig har lyst til det. Vi råder derfor alle til å være varsomme med mobilbruk på soverommet.
5. Unngå tunge måltider og alkohol før sengetid
Å spise tunge måltider rett før sengetid kan forårsake fordøyelsesbesvær og gjøre det vanskelig å sovne. I tillegg kan alkohol forstyrre søvnsyklusen og føre til en overfladisk søvn uten nok tid i de dypere søvnfasene. Prøv å ikke spise de to siste timene før sengetid, med mindre det er lette måltider, og unngå alkohol de samme timene.
Alkohol forstyrrer den dype REM-søvnen, fører til hyppigere oppvåkninger, og kan øke snorking og risikoen for søvnapné. Å holde seg unna alkohol om kvelden kan sikre en mer uavbrutt og dypere søvn.
6. Fysisk aktivitet i løpet av dagen
Regelmessig fysisk aktivitet kan hjelpe deg med å bli trøtt om kvelden. Trening bidrar til å regulere døgnrytmen din og forbedrer søvnen din. Men vær oppmerksom på at intens trening rett før sengetid kan ha motsatt effekt. Det er best å trene tidligere på dagen for å oppnå de beste søvnfordelene, eller i det minste ha avsluttet treningen 2 timer før leggetid.
7. Prøv avslapningsteknikker, avspenningsøvelser og pusteteknikker
Stress og angst kan være store hindringer for å oppnå god søvn. Avslapningsteknikker som dyp pust, meditasjon, lett yoga, eller progressiv muskelavspenning kan hjelpe deg med å roe ned sinnet og forberede kroppen for søvn. Disse metodene reduserer stress og angst, som ofte er barrierer for god søvn.
Å ta seg tid til å roe ned og fokusere på pusten kan redusere hjertefrekvensen og senke blodtrykket, noe som signaliserer til kroppen at det er på tide å sove. Prøv å sette av 10-15 minutter før du legger deg til disse avslapningsøvelsene for å skape en beroligende overgang til søvn. I Selah produserer vi et eget biliotek med lydinnhold for søvn, avspenning og ro, følg oss på youtube og få med deg når vi publiserer lydinnhold i tiden som kommer: youtube-kanalen til Selah Sleep.
Funderer du ofte på hvordan å bli trøtt? Søvnklokken er et verktøy for å hjelpe deg med innsovning, uønsket oppvåkning på natten, samt en deilig start på dagen.
Oppsøk hjelp hvis søvnproblemene vedvarer
Hvis du har prøvd alle disse tipsene og fortsatt sliter med å bli trøtt og sove godt, kan det være lurt å oppsøke hjelp fra helsepersonell eller en søvnspesialist. Det kan være underliggende medisinske tilstander som påvirker søvnen din, som søvnapné eller søvnløshet, som krever profesjonell behandling.
For å konkludere: Å bli trøtt og få nok søvn er avgjørende for god helse og velvære. Ved å implementere disse tipsene og triksene i din daglige rutine, kan du forbedre søvnen din og oppnå den trøttheten du trenger for å føle deg best mulig. Husk at søvn er en investering i din fysiske og mentale helse, så det er vel verdt innsatsen.
Les mer om søvnproblemer og gode råd for søvn her.
Bonus: Hvordan sovne fortere?
Å integrere lydinnhold for ro og avspenning inn i kveldsrutinen din kan være en gamechanger for søvnkvaliteten din. Selahs søvnklokke tilbyr nettopp dette på en skjermfri måte. Forestill deg å avslutte dagen med beroligende lydlandskaper eller myke melodier, for å skape en fredfull og søvndyssende atmosfære på soverommet ditt. Denne klokken har et utvalg av lyder, fra naturlyder som bølgesus eller regndråper, til avslappende meditasjonsmusikk, som kan hjelpe deg å roe ned tankene og slippe dagens stress.
Ved å erstatte skjermtid med disse lydene, hjelper Selahs søvnklokke deg med å frigjøre deg fra den konstante strømmen av digital informasjon og blått lys, som begge er kjente søvnforstyrrende faktorer. Dette skaper et ideelt miljø for avspenning og fremmer en raskere overgang til søvn, noe som er essensielt for en forbedret søvnkvalitet og generell velvære.
Les mer om skjermbruk og søvn her.
søvn app
oppvåkningslampe